Exercice abdos efficace

 

Si vous souhaitez avoir de beaux abdos, il faut que vous preniez des mesures pour les moduler. Il existe différents exercices à pratiquer pour sculpter vos abdominaux. A vous de choisir ceux qui conviennent à votre état et à votre niveau. 

Quels exercices existent ?

 

La liste des exercices physiques vous aidant à travailler vos muscles abdominaux est longue. Découvrez ci-après ceux qui sont les plus efficaces. 

 

Les abdos crunch 

Ce sont sans doute les plus connus des exercices pour les abdominaux. Ils sont très efficaces, mais assurez-vous bien de les exécuter correctement :

  • gardez le bas de votre dos bien en contact avec le sol : cela permet d’éviter les douleurs lombaires ;
  • contractez les muscles de votre périnée durant l’exercice pour que le plancher périnéal soit correctement maintenu ;
  • rentrez bien votre ventre durant chaque mouvement afin de contracter le muscle abdominal profond ou muscle transverse abdominal. Cela permet de renforcer la sangle abdominale ;
  • assurez-vous de bien respirer durant tout l’exercice abdos.

 

Le maintien statique des bras tendus

Ce qui est intéressant dans cet exercice, c’est le fait qu’il fait aussi intervenir les muscles profonds comme les psoas. Pour avoir des résultats satisfaisants, gardez bien votre poitrine sortie et resserrez vos omoplates dans votre dos. Le bas de votre dos doit être en rectitude, votre périnée doit être contracté et votre ventre rentré pour bien maintenir la région lombaire.

 

Les ciseaux : abdos jambes tendues

Cet exercice abdos peut être difficile au début, mais avec un entraînement régulier, cela devient plus facile. Il sollicite principalement les muscles en contraction statique dans leur rôle de stabilisateur de la région abdomino-lombaire.

 

Les abdominaux jambes tendues : petit battement

Prenez la même position que celle de l’exercice ciseaux, mais cette fois, effectuez de petits mouvements de battement avec vos jambes. Faites en sorte que vos mouvements soient réguliers, rapides, mais de faibles amplitudes. La particularité de cet exercice est le fait que les lombaires ont tendance à se creuser. De ce fait, les contraintes mécaniques au niveau des disques intervertébraux augmentent. Pensez à vérifier votre position avec un miroir. 

 

Les obliques

Si vous souhaitez renforcer vos abdos, il est important de travailler vos muscles obliques. Faites en sorte que votre coude gauche touche votre genou droit. Puis, répétez le geste de manière inversée. Ne tirez pas trop derrière votre nuque sinon, vous risquez de souffrir de douleurs cervicales.

 

Le gainage latéral

Cet exercice sollicite les fibres musculaires latérales des muscles obliques. Pour le réussir, maintenez votre position durant une vingtaine de secondes. Prenez une petite pause avant de recommencer. Gardez votre bassin bien en haut.

 

La planche

C’est sans doute le classique des exercices abdos. Elle renforce l’ensemble de la chaîne musculaire antérieure. Le transverse de l’abdomen est particulièrement sollicité. Contractez votre périnée et rentrez votre ventre.

 

Comment faire ?

 

Comme il y a plusieurs abdominaux, ce n’est pas un, ni deux, mais trois exercices abdos minimum qu’il faut faire. Pensez à alterner abdominaux classiques et gainage pour solliciter au mieux la sangle abdominale qui est composée par la transverse, les grands droits et les obliques.

 

Combien de fois ?

 

Pour sculpter vos abdos et construire votre sangle abdominale, entraînez-les environ deux à trois fois par semaine. Il est préférable de privilégier la qualité des exercices à leur quantité. En effet, augmenter le nombre d’exercices n’est pas intéressant pour la prise de muscles ou pour optimiser le volume de vos abdos. Vous pouvez :

  • les travailler dans votre routine, notamment à la fin de votre séance d’exercices pour le haut ou le bas de votre corps ;
  • faire des séances dédiées.

Il est important de les intégrer à votre planning d’entraînement pour ne pas les oublier. Deux à trois exercices maximum par session et 3 à 4 sets par exercice sont largement suffisants pour développer vos abdominaux et sculpter votre corps.

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