Qu’est-ce que le squat ?
Le squat est un exercice de musculation qui fait travailler les muscles des jambes, du dos et du corps. Il peut se faire avec ou sans poids supplémentaires comme des haltères ou des barres. Le mouvement implique généralement un mouvement de haut en bas, qui peut être très exigeant.
Squat goblet : une forme de squat plus efficace
Le squat goblet est une variante du mouvement qui permet d’améliorer la technicité et de modeler plus facilement les muscles. Il consiste à tenir un poids entre les mains (un haltère, une bouteille en plastique remplie de sable, etc.), en effectuant les mouvements de squat classiques. Tenir un objet dans une position aussi basse que le squat permet de prendre conscience du centre de gravité et des muscles qui sont sollicités pendant le mouvement.
Quels sont les muscles sollicités durant le goblet squat ?
Le squat goblet sollicite les mêmes groupes musculaires que le squat classique. Les principaux sont :
- les quadriceps ;
- les fessiers ;
- le mollet ;
- le dos ;
- les abdominaux.
Le fait de tenir un objet à deux mains permet en outre d’améliorer le travail du haut du corps et de la ceinture abdominale.
1. Quadriceps
Les quadriceps sont sollicités pour maintenir la position et effectuer le mouvement.
2. Fessier
Les fessiers sont sollicités pour aider à maintenir une bonne posture et équilibre.
3. Mollet
Les muscles du mollet sont utilisés pour stabiliser le corps et favoriser la propulsion à l’instant du mouvement.
4. Dos
Le dos est impliqué pour supporter l’objet et maintenir une posture correcte.
5. Abdominaux
Les abdominaux sont impliqués dans la stabilisation et le maintien de la posture et des mouvements durant l’exercice.
Comment (bien) faire du goblet squat ?
Pour effectuer le mouvement correctement, il est important de bien visualiser le mouvement et d’utiliser la bonne technique. Voici quelques conseils à suivre :
- faites un échauffement adéquat avant de commencer, en particulier des exercices de mobilité pour les articulations ;
- prenez une position debout et saisissez l’objet avec vos mains, les paumes vers le haut et le départ à la hauteur de votre poitrine ;
- installez-vous dans une position de squat avec un dos droit et les épaules en arrière ;
- descendez lentement vers le sol jusqu’à ce qu’il soit à la hauteur de vos genoux (ou plus bas si votre mobilité le permet) ;
- pressez vos talons dans le sol pour maintenir une bonne position de squat et poussez l’objet vers le haut pour terminer le mouvement ;
- répétez les mouvements selon la série souhaitée.
Si vous ressentez des douleurs et/ou si votre technique n’est pas correcte, arrêtez immédiatement l’exercice et demandez conseil à un professionnel.
4 Erreurs à ne pas commettre en goblet squat
Si vous souhaitez pratiquer le squat goblet, voici les erreurs les plus fréquentes à éviter et les moyens de corriger vos gestes.
Tenir le poids trop loin du corps
Cela peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs au bas du dos. Pour tenir votre poids correctement et à la bonne distance, vous devez le saisir à la hauteur de votre poitrine, les paumes vers le haut.
Avoir la poitrine qui tombe vers l’avant
Cela peut augmenter la pression sur le bas du dos et les genoux. Les épaules doivent être en arrière et le dos bien droit pour maintenir la bonne posture.
Avoir les talons qui décollent
Cela peut provoquer des douleurs aux genoux et à la cheville et diminuer l’efficacité du mouvement. Pour régler ce problème, concentrez-vous sur la pression des talons dans le sol.
Avoir les genoux qui se disent bonjour
Les genoux qui s’écartent et se touchent lors de la descente peuvent entraîner des blessures à terme. Assurez-vous d’avoir le dos droit et les épaules en arrière pour maintenir une bonne position.
Les bonnes raisons de se mettre au goblet squat
Le squat goblet est un excellent moyen de tonifier et muscler votre corps. Il vous permet d’améliorer la posture, de cibler plus spécifiquement chaque muscle impliqué et d’intégrer les muscles profonds et stabilisateurs qui sont nécessaires à l’exercice.
1 – Un excellent exercice pour les muscles sans forcer sur le dos
Cette variante du squat est idéale pour travailler les quads, les fessiers et le moyen-fessier. Il permet de travailler la stabilisation et l’équilibre sans trop solliciter le dos.
2 – Une meilleure exécution du squat
Il aide à améliorer votre technique et à vous aider à effectuer le mouvement correctement. En tenant l’objet près de votre poitrine, il est plus facile d’observer les erreurs potentielles et de les corriger. L’idéal serait de positionner devant un grand miroir et d’observer votre posture.
3 – Un exercice adapté à tout type d’entraînement
Le squat goblet est un mouvement polyarticulaire complet qui peut être intégré à des entraînements pour la force, le volume ou la combustion des graisses. Il est également très bénéfique pour les débutants qui souhaitent améliorer leur technique en squat et leur condition physique générale.
N’oubliez pas de toujours effectuer les mouvements avec la bonne technique et le bon tempo, et n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel si vous en avez besoin. Prenez soin de votre corps !
Pourquoi effectuer le goblet squat avec un sac de sable et non avec un haltère ?
Utiliser un sac de sable pour le squat goblet a plusieurs avantages par rapport à l’utilisation d’un haltère.
1. Une méthode très complète et sécuritaire
Un sac de sable vous permet d’effectuer le mouvement avec une plus grande variété d’angles, en gardant la poitrine droite et les abdominaux forts pour maintenir l’équilibre. Il est aussi plus facile à contrôler et offre une sécurité accrue par rapport à l’utilisation d’un haltère.
2. Une méthode très économique
Les sacs de sable sont souvent beaucoup moins chers que les haltères. Cela vous permet d’investir davantage dans votre entraînement sans dépenser une fortune.
3. Un gain d’espace considérable
Les sacs de sable sont beaucoup plus petits et donc moins encombrants que les haltères. C’est un avantage pour ceux qui ne pas d’espace supplémentaire chez eux pour stocker des équipements lourds.
4. Un gain de temps
Les sacs de sable sont plus simples et plus rapides à mettre en place que les haltères. Vous n’avez pas besoin de vous inquiéter de la bonne taille ou de poids approprié !
Le squat est-il alors devenu inutile ?
Non ! Le squat est toujours l’un des mouvements les plus polyvalents et efficaces pour tonifier et muscler le corps. Il permet de travailler plusieurs muscles en même temps et de développer la force, la puissance, l’endurance et la stabilité. Il est essentiel de comprendre la bonne technique avant de commencer à l’intégrer dans votre routine d’entraînement.
