Guide nutrition : comment consommer les graines de chia

SOMMAIRE

Les graines de chia sont riches en nutriments et peuvent être ajoutées à presque tous les types d’aliments pour améliorer leurs valeurs nutritives. Elles sont considérées comme l’un des aliments les plus nutritifs disponibles et sont un excellent moyen de diversifier votre alimentation. Les graines de chia contiennent une variété d’acides gras, vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques pour la santé. De plus, elles ont une saveur neutre qui se marie avec presque n’importe quel type d’aliment ou boisson. Dans cet article, nous allons explorer comment incorporer des graines de Chia à votre régime alimentaire afin que vous puissiez tirer le meilleur parti possible de leurs avantages exceptionnels !

 

Qu’est-ce que le chia ?

Les graines de chia sont des graines riches en antioxydants, en fibres et en protéines. Elles appartiennent à la famille Salvia hispanica et sont originaires d’Amérique centrale et du Sud. Les graines de chia sont petites et ont une couleur brun foncé ou blanche. 

 

Les variétés de graines de chia

Il existe deux principales variétés de graines de chia : noir et blanc. Les graines de chia noires sont plus petites que les graines blanches et offrent un goût légèrement différent. La majorité des recherches sur les effets des graines de chia ont été menées sur la variété noire, mais les deux variétés sont considérées comme semblables en termes d’apports nutritionnels. Suivez nos conseils pour apprendre comment consommer les graines de chia comme il se doit et ce qu’elles vous apporteront de bon !

 

Combien de calories y a-t-il dans les graines de chia ?

Les graines de chia sont très riches en nutriments et constituent une excellente source d’énergie. Une portion de 30 grammes de graines de chia contient :

  • 137 calories ;
  • 8 grammes de protéines ;
  • 10 grammes de matières grasses ;
  • 9 grammes de glucides ;
  • 5 grammes de fibres ;
  • 1,6 milligramme de fer.

Quels sont les bienfaits des graines de chia ?

Leur richesse en antioxydants aident à protéger votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres. De plus, ils aident à prévenir le vieillissement prématuré de votre peau et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres affections. Les graines de chia sont également une excellente source de fibres alimentaires, ce qui signifie qu’elles favorisent la digestion et à réduire le risque de constipation. De plus, les graines de chia sont une bonne source de protéines végétales, ce qui en fait un excellent complément pour les végétariens et les végétaliens.

 

Comment utiliser les graines de chia ?

Les graines de chia sont très polyvalentes et peuvent être ajoutées à presque n’importe quel plat. Elles peuvent être consommées sous forme de grains entiers, moulues en poudre ou transformées en gel. Les graines entières peuvent être ajoutées à des salades, des céréales ou des boissons pour ajouter des qualités nutritives et une saveur croustillante. La poudre de chia peut également être ajoutée à :

  • des smoothies
  • des pains ;
  • des muffins

En quelles quantités les consommer ?

Il est recommandé de consommer environ 20 à 30 grammes de graines de chia par jour pour profiter des bienfaits nutritionnels. Les graines peuvent être consommées entières ou moulues, selon les préférences gustatives.

 

Comment consommer les graines de chia ?

Les graines préalablement trempées

Utiliser les graines trempées est un excellent moyen de profiter des bienfaits nutritionnels des graines de chia. Elles sont plus faciles à digérer et peuvent être ajoutées à vos crudités ou consommées seules. Pour faire tremper des graines de chia, mélanger une tasse de graines avec trois tasses d’eau et laisser reposer pendant au moins 15 minutes. Une fois les graines trempées, elles peuvent être conservées au réfrigérateur pendant environ une semaine.

 

Les graines de chia moulues

Vous pouvez aussi les moudre pour des usages plus variés. Moulues, elles s’intègrent plus simplement dans vos préparations liquides et conviennent mieux aux personnes qui n’apprécient pas la texture des petits grains en bouche. Vous pouvez également remplacer une partie de la farine de vos recettes par du mélange de graines moulues lorsque vous préparez des pâtisseries pour obtenir une texture plus moelleuse. Enfin, les graines moulues peuvent aussi être transformées en gel et utilisées comme substitut d’œuf ou de beurre pour renforcer l’humidité et la texture des pâtisseries sans produits animaux.

 

Utiliser les graines sèches

Les graines de chia peuvent être consommées sèches, même si elles ont tendance à être plus difficiles à digérer que trempées et moulues. Les graines sèches peuvent être ajoutées à des salades, des céréales ou même transformées en granola. Vous pouvez les ajouter à du lait ou du yogourt pour obtenir une sorte de un petit déjeuner nutritif et satisfaisant. Les graines de chia sèches peuvent également être mélangées à des mueslis ou des farines pour ajouter une touche nutritive supplémentaire.

 

Pourquoi faire germer les graines de chia ?

Les graines de chia peuvent être mises à germer pour augmenter la quantité d’enzymes présentes, ce qui en fait un aliment plus digeste et frais. Les graines germées sont aussi riches en vitamines et minéraux, ce qui en fait une excellente source de nutriments essentiels supplémentaire. Idéales dans des sandwichs, sur vos tartines ou vos crudités, elles vous apporteront, en plus de leurs bienfaits, une note de fraîcheur agréable.

 

Dosage et posologie classique des graines de chia

Il est recommandé de consommer environ 20 à 30 grammes de graines de chia par jour pour profiter de tous ses apports. 

 

Recommandations et contre-indications d’usage

Il est important de garder à l’esprit que les graines de chia sont très riches en fibres et qu’elles peuvent provoquer des troubles digestifs si elles sont consommées en excès. Il est par conséquent conseillé de les introduire progressivement dans votre alimentation et d’augmenter la dose graduellement afin de ne pas surcharger votre organisme. Comme pour tout aliment, il est préférable de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de les consommer. Les graines de chia ne doivent pas être consommées par :

  • les femmes enceintes ou allaitantes ;
  • les personnes sous traitement médical ou allergiques à la plante ;
  • déconseillées aux enfants de moins de 12 ans.

Les bienfaits des graines de chia lors d’un régime

Leur richesse en fibres contribue à contrôler l’appétit et à augmenter la sensation de satiété. En consommant des graines régulièrement, vous pouvez également bénéficier d’un apport en protéines et en acides gras essentiels, ce qui peut aider à maintenir une alimentation équilibrée. Les graines de chia représentent un excellent complément pour ceux qui suivent un régime, car elles fournissent de nombreux nutriments importants, tout en étant peu caloriques, ce qui permet de combler les apports journaliers. Vous pouvez donc profiter des bienfaits nutritionnels des graines de chia sans compromettre votre régime alimentaire.

 

Idées de recettes à base de graines de chia

Pour vous aider à varier les plaisirs, voici quelques recettes délicieuses pour profiter des bienfaits nutritionnels des graines de chia :

  • smoothie aux graines de chia et à la pastèque ;
  • salade de haricots noirs et de graines de chia ;
  • pain aux graines de chia et aux noix ;
  • brownies aux graines de chia et au cacao ;
  • granola aux graines de chia et aux fruits secs ;
  • gelée aux graines de chia et à la mangue.

Pour vos recettes à base de fruits, pensez à les consommer de saison et le plus localement possible afin d’en retirer un maximum de vitamines de bonne qualité. N’hésitez pas à expérimenter vos propres idées de recettes gourmandes sucrées ou salées sans culpabiliser et à les partager avec votre entourage qui vous remerciera bientôt pour cette formidable découverte !

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