Quand on parle de musculation, le soulevé de terre fait partie des exercices incontournables. Après le squat, le développé couché, c’est en effet celui qui forme le trio parfait pour obtenir un corps sculpté et musclé dans sa totalité. Malheureusement, face aux risques de différentes blessures liées à sa pratique et les difficultés d’initiation, de nombreux sportifs le négligent. Pourtant, bien maîtrisé, le soulevé de terre permet non seulement de se muscler, mais aussi de gagner en performance et en force. D’autant plus qu’il existe aujourd’hui très peu d’exercices qui permettent d’obtenir des résultats aussi surprenants en matière de développement musculaire. En outre, cet exercice aide à construire un physique solide et à prévenir des douleurs du bas du dos. Découvrez nos 6 conseils pour une pratique sécurisée et efficace à la maison ou dans la salle de sport.
Qu’est-ce que c’est ?
Popularisé dans les débuts du 20e siècle par le strongman allemand, Hermann Görner, le soulevé de terre (SDT) est un exercice de musculation qui combine un mouvement de force athlétique ou powerlifting et des altères. Plus connu sous son nom anglais deadlift, cet exercice composé de niveau avancé représente l’essence même du bodybuilding. Au même titre que les tractions, le squat et le développé couché. Aujourd’hui, le soulevé de terre est très prisé par les adeptes de CrossFit pour sa capacité à faire travailler l’ensemble des articulations et les grands groupes musculaires du corps. Tels que les :
- ischio-jambiers ;
- mollets ;
- quadriceps ;
- fessiers ;
- muscles grands dorsaux ;
- trapèzes ;
- dos ;
- abdos ;
- cuisses ;
- lombaires ;
- triceps ;
- biceps.
Dans les détails, ce type d’entraînements consiste à soulever des charges à l’aide d’une barre à partir du sol ou du genou en veillant à bien garder les bras tendus et les pieds collés au sol. Il s’agit d’une pratique sportive essentiellement centrée sur les hanches et les différents muscles qui l’avoisinent. Au regard de l’effort physique qu’il mobilise, le deadlift exige ainsi une certaine stabilité du buste et une réalisation impeccable pour éviter tous les risques de blessures. Par ailleurs, il est également important de suivre les différentes étapes dans l’ordre chronologique ainsi que les consignes de mise en place et d’exécution des mouvements.
Pourquoi faire un soulevé de terre ?
Dans l’univers de la musculation, le soulevé de terre fait partie des exercices qui rebutent le plus les sportifs. Chose tout à fait compréhensible puisqu’il requiert énormément d’effort et demande beaucoup à vos muscles. Alors, pourquoi s’imposer la rigueur de cette pratique ? Tout simplement parce que les mouvements à exécuter aident à maximiser les résultats et générer du progrès plus rapidement. De plus, comme on travaille énormément sur le renforcement musculaire, les différentes répétitions permettent de travailler plusieurs muscles. En effet, le soulevé de terre est un mouvement complet qui mobilise tous les muscles du corps, provoquant ainsi une tension des quadriceps, jusqu’aux avant-bras en passant par les muscles fessiers et les lombaires dorsaux. Dans les détails, cet entraînement permet ainsi d’avoir un corps raffermi et tonifié. En outre, pour les personnes qui sont presque assises toute la journée, le deadlift se révèle particulièrement bénéfique. De fait, cet exercice va permettre de développer les muscles profonds de votre tronc. Ce qui par là va non seulement améliorer le maintien et protéger la colonne vertébrale, mais aussi faciliter les mouvements quotidiens. Par ailleurs, le soulevé de terre est également un excellent exercice de gainage puisqu’il fait travailler la ceinture abdominale. D’ailleurs, les adeptes affirment que le soulevé de terre est bien plus avantageux et efficace que la plupart des exercices de musculation pour les abdominaux comme les sit-ups ou les crunchs. De surcroît, comme il s’agit d’un mouvement polyarticulaire par excellence, le deadlift ne cible pas seulement les zones musculaires, mais aussi les articulations et le système musculo-squelettique. En définitive, cet exercice est excellent pour adopter une meilleure posture, mais aussi pour améliorer les qualités athlétiques et optimiser les entraînements de renforcement musculaire.
Quels sont les bénéfices et les bienfaits soulevés de terre/deadlift ?
Lorsque l’on prend conscience de la liste des muscles sollicités par le deadlift, on ne peut qu’être convaincu de ses moult bienfaits sur le corps. Bien évidemment, au-delà des muscles et des articulations, les bénéfices que l’on peut tirer de ce mouvement vont encore plus loin. Tout d’abord, le deadlift fait partie des rares exercices qui permettent de générer très rapidement de l’explosivité. En pratiquant le soulevé de terre de manière régulière, il est ainsi possible d’améliorer performance dans les autres sports de manière significative. De plus, comme il s’agit d’un mouvement assez difficile à mettre en place et qui impose un stress important au corps, il apprend à ce dernier à s’adapter plus rapidement à toutes les nouvelles demandes, mais pas que. La pratique du soulevé de terre améliore la coordination neuromusculaire. Ce qui là permet de mieux maîtriser les gestes et les différents membres. Ensuite, comme le soulevé de terre permet de développer la masse musculaire, il présente également de nombreux avantages santé. Entre autres, cet exercice va stimuler le métabolisme de base et augmenter les dépenses énergétiques. À ce titre, il permet ainsi de consommer plus de calories au repos et brûle plus de calories, même en dehors des entrainements. Par ailleurs, comme tous les exercices de musculation, le deadlift fait travailler le système cardiovasculaire. De ce fait, ce mouvement aide à faire diminuer la tension artérielle et le taux de cholestérol. Il peut ainsi se révéler très bénéfique pour les personnes atteintes d’hypertension. Bien sûr, il faudra s’entraîner avec des charges légères et faire des séries plus longues. À noter que le soulevé de poids améliore grandement l’efficacité du duo poumons-cœur. Cela, aussi bien pendant qu’en dehors de l’effort physique. Enfin, selon les résultats de nombreuses études, les entraînements musculaires privilégiant les soulevés de terre pouvaient améliorer la densité minérale osseuse. Ce qui par là aide à réduire les douleurs du bas du dos.
Quels sont les risques et les points de vigilance ?
Dans le monde de la musculation, de nombreux pratiquants redoutent l’exercice de soulevé de terre. Non seulement parce que c’est difficile, mais surtout parce que mal exécuté, il peut exercer un stress trop important sur le dos. Bien évidemment, en prenant le temps de comprendre les différents risques, il est tout à fait possible de soulever en toute sécurité. Dans les détails, lorsque vous pratiquez le deadlift, il faudra prendre en compte différents points de vigilance :
La respiration
Il faut prendre le temps de bien respirer pour renforcer le tronc.
La ceinture abdominale
Celle-ci doit toujours être bien engagée.
Le poids de l’haltère
Il vaut mieux privilégier les poids avec lesquels on peut facilement faire 7 répétitions. Puis, faire plus de séries pour optimiser l’efficacité de l’exercice.
La position par rapport à la barre
Il est important d’apporter une attention particulièrement à sa position par rapport à la barre afin de s’assurer que les poids sont toujours équilibrés.
La contraction des muscles dorsaux
Pour que la barre reste toujours en contact avec le corps, il est important d’apporter une attention particulière à la contraction au niveau des muscles du dos.
Largeur de la prise
Les mains doivent être bien alignées à une distance égale de chaque côté de la barre.
L’échauffement
Avant chaque séance, il est important de faire des séries d’échauffement pour éviter tous les risques de blessure.
