L’entraînement commando n’a rien d’un cours collectif en salle. Il s’inspire du terrain, de l’exigence physique et mentale, de l’engagement total.
Bonne nouvelle : il est possible de s’y initier sans être militaire. L’objectif n’est pas de se transformer en soldat, mais de construire un corps fonctionnel, endurant et discipliné. Un sol stable, un peu d’espace, votre poids de corps et un bon t-shirt de sport type crossfit suffisent pour commencer.
Revenir aux fondamentaux
Avant tout, il faut revenir aux bases. Inutile de chercher la complexité : pompes, squats, tractions, gainage. Ce sont les fondations sur lesquelles reposent les meilleures préparations physiques. L’efficacité vient de la régularité, pas du nombre d’exercices différents.
Pompes : 3 à 5 séries de 20 à 30 répétitions. Une fois le mouvement maîtrisé, il est possible de rehausser les pieds sur un support stable ou de lester avec un sac à dos contenant 5 à 10 kg.
Squats : 3 à 5 séries de 30 à 40 répétitions. Pour augmenter l’intensité, portez une charge frontale (kettlebell, haltère ou sac) de 10 à 20 kg.
Tractions : 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Si vous disposez d’une barre, vous pouvez ajouter un lest progressivement (entre 2,5 et 10 kg). Sinon, le rowing inversé sous une table solide est une bonne alternative.
Fentes : 3 séries de 15 répétitions par jambe. Il est possible d’ajouter une charge dans chaque main (5 à 15 kg) ou de passer à des fentes sautées pour renforcer le travail explosif.
Gainage : 3 séries d’1 minute. Une fois la position stable, ajoutez du poids (sac de 5 à 10 kg) ou introduisez des variantes dynamiques comme les élévations de bras ou le gainage latéral.
Travailler le cardio efficacement
Le travail cardiovasculaire fait partie intégrante de l’entraînement commando. L’objectif est simple : apprendre à récupérer vite et à maintenir une haute intensité sur la durée. Ici, pas de machines. Vous courez, sautez, sprintez. Voici une proposition de plan hebdomadaire :
| Jour | Contenu | Durée totale |
| Lundi | Course à pied modérée + 5 sprints de 100 m | 30 à 35 min |
| Mercredi | Corde à sauter : 5 x 2 min (1 min repos entre chaque) | 15 min |
| Vendredi | 10 x 100 m sprint (30 s de repos) + marche active | 20 à 25 min |
| Dimanche (optionnel) | Rando rapide avec sac chargé (10 kg mini, 5-8 km) | 45 à 60 min |
Chaque session peut être adaptée selon votre niveau. L’essentiel est de rester à haute intensité, sans chercher le confort.
Planning d’entraînement inspiré de l’entraînement commando – 4 jours/semaine
| Jour | Objectif | Contenu structuré de la séance | Durée |
| Lundi | Renforcement haut du corps |
Échauffement : 5 min mobilité + 5 min rameur ou corde à sauter Corps principal : • 4 x 15 pompes classiques (1 min récup) • 4 x 8 tractions strictes (ou rowing TRX) • 4 x 20 dips sur banc • 3 x 1 min gainage frontal lesté ou dynamique Retour au calme : étirements pectoraux, triceps, épaules |
50-60 min |
| Mardi | Cardio intensif + cuisses |
Échauffement : 10 min footing tranquille + drills (montées de genoux, talons-fesses) Corps principal : • 8 x 30 sec sprint / 1 min marche • 3 x 15 squats sautés • 3 x 20 fentes marchées avec ou sans charge Retour au calme : 5-10 min de course lente + étirements ischios, quadris, mollets |
45-55 min |
| Jeudi | Full body poids de corps |
Échauffement : 8 min mobilité active Corps principal – Circuit à répéter 4 fois : • 10 burpees • 20 squats • 15 pompes • 20 fentes (10/jambe) • 30 sec de gainage latéral (chaque côté) Finisher : 2 x 30 sec mountain climbers (30 sec récup) Retour au calme : 5 min respiration + étirements |
45 min |
| Samedi | Endurance / résistance |
Option 1 : randonnée rapide avec sac de 10-12 kg (5-10 km selon niveau) Option 2 : 60 min de marche active avec fractionnés en côte (10 x 30 sec de montée rapide) Fin de séance : 15 min de mobilité + relâchement (bassin, dos, chevilles) |
60-75 min |
Conseils complémentaires :
Charge progressive : ajoutez un sac à dos lesté (5-10 kg) pour les circuits au poids du corps une fois que la maîtrise technique est bonne.
Récupération active : le mercredi ou le vendredi peuvent servir à intégrer une séance de stretching ou mobilité (30 à 40 min max).
Matériel minimal : barre de traction, sac de sport ou kettlebell, tapis, corde à sauter.
Suivi conseillé : tenez un carnet d’entraînement ou utilisez une application simple pour suivre l’évolution (reps, charge, sensations, fréquence cardiaque).
Ne pas négliger la récupération
Un entraînement exigeant ne donne des résultats que s’il est compensé par une récupération de qualité. Cela passe par des routines simples, mais régulières.
Avant la séance : échauffement actif (mobilité articulaire, mouvements dynamiques, 5 minutes de cardio léger)
Après la séance : hydratation, retour au calme, respiration profonde
Le soir : 10 à 15 minutes de mobilité (travail des hanches, dos, chevilles), pour maintenir une amplitude fonctionnelle et prévenir les blessures
La récupération n’est pas une option. Elle conditionne la capacité à s’entraîner sur le long terme.
Structurer votre pratique : discipline et régularité
L’un des principes fondamentaux de l’entraînement commando, c’est la discipline. Pas de progrès sans constance. Il est donc essentiel de planifier ses séances, de fixer des créneaux précis et de les tenir.
Notez vos performances. Tenez un carnet d’entraînement. Suivez vos cycles. Ce n’est pas spectaculaire, mais c’est ce qui permet de progresser durablement.
S’équiper avec intelligence
Votre tenue n’a pas besoin d’être esthétique. Elle doit être fiable. Optez pour des vêtements qui tiennent le rythme : un t-shirt respirant, un short solide, un sweat fonctionnel. Votre équipement ne doit jamais être un obstacle au mouvement. Il doit accompagner votre effort, pas le limiter.
Conclusion : construire un corps utile
S’inspirer de l’entraînement commando, c’est chercher à devenir plus résistant, plus mobile, plus fiable. Pas pour l’image. Pour la réalité. C’est une méthode pour celles et ceux qui veulent un corps capable, un mental solide, et une pratique cohérente. Il n’est pas nécessaire d’en faire trop. Il suffit de faire ce qu’il faut. Et de recommencer.
