Lors d’un effort prolongé en trail, le glycogène musculaire et hépatique diminue progressivement et peut devenir limitant après environ 90 minutes d’exercice soutenu si les apports glucidiques ne sont pas assurés. Les glucides restent la source d’énergie prioritaire pour maintenir l’intensité et retarder la fatigue. Bien choisir les aliments, leur indice glycémique (IG) et la quantité de fibres permet d’optimiser l’apport énergétique tout en préservant la tolérance digestive.
Le rôle des différents glucides et l’importance de l’IG
Les glucides simples (sucre, sirop de glucose, gels) sont rapidement digérés et lèvent vite la glycémie, fournissant un apport énergétique immédiat utilisable par les muscles. Les glucides complexes (pâtes complètes, riz, patate douce, quinoa) sont digérés plus lentement et offrent une libération d’énergie progressive et durable. L’indice glycémique classe les aliments selon la vitesse d’augmentation de la glycémie après ingestion ; plus l’IG est élevé, plus la hausse est rapide. En pratique, avant une course ou une sortie longue, il est préférable de privilégier des glucides à IG modéré et riches en nutriments (céréales complètes, patate douce, quinoa) 2 à 4 heures avant le départ pour remplir les réserves sans provoquer de pic glycémique et sans alourdir l’estomac. Pendant l’effort, les apports rapides à IG élevé sont utiles pour compenser la baisse de glycogène et permettre de maintenir l’intensité. Les fibres diminuent l’IG effectif et ralentissent la digestion, utile avant la course, mais à limiter immédiatement avant et pendant l’effort pour éviter les troubles gastro-intestinaux. Vous pouvez les remplacer par les boissons d’effort pour la longue distance par exemple.
Aliments pratiques selon le timing : avant, pendant, après
Avant la course (2–4 heures)
- céréales complètes : pâtes complètes, riz complet, pain complet — apport progressif et bonne satiété ;
- patate douce : IG bas, bonne tolérance et richesse en micronutriments ;
- quinoa : source glucidique avec protéines végétales complètes et fibres.
Voici les portions indicatives recommandées : 150–200 g de pâtes cuites, 200 g de patate douce, ou une assiette composée apportant 40–80 g de glucides selon le poids et la durée prévue.
Pendant l’effort
Choisir des produits testés à l’entraînement pour limiter les risques de troubles digestifs. L’objectif est d’apporter 30–60 g de glucides par heure pour des efforts modérés à intenses, et jusqu’à 90 g/h si l’on combine différentes sources de glucides (glucose + fructose) et si la tolérance intestinale le permet.
- gels énergétiques : 20–30 g de glucides par unité, à consommer avec de l’eau pour améliorer l’absorption ;
- barres à base d’avoine ou de riz : 25–40 g de glucides, plus lentes à digérer, mais pratiques ;
- fruits secs (abricots, dattes, raisins) : source compacte d’énergie, mais attention à la forte concentration en fibres et sucre ;
- boissons sportives : fournissent glucides et électrolytes et facilitent l’hydratation.
Après l’effort (récupération)
La fenêtre métabolique initiale (première heure après l’effort) est idéale pour reconstituer rapidement le glycogène. Viser 1–1,2 g de glucides par kg de poids corporel pendant la première heure. Associer 20–30 g de protéines accélère la synthèse musculaire et la récupération. Exemples : smoothie banane + yaourt protéiné, riz blanc + poulet + compote, sandwich pain blanc + jambon + fruit.
Exemples concrets de portions et menus
Exemples avant course : 2–3 heures avant : 150 g de pâtes complètes, légumes cuits, petite portion de source protéique maigre et 1–2 heures avant : 1 banane + 1 portion de yaourt ou une tartine de pain complet avec miel.
Exemples pendant l’effort : toutes les 30–45 minutes utilisez un gel + 150–200 ml d’eau, ou une petite barre + gorgée de boisson sportive. Pour les efforts supérieurs à 3 h, viser plutôt 60–90 g/h en combinant gels (glucose) et boissons contenant fructose.
Exemples pour la récupération : immédiatement après l’effort, préférez un smoothie (banane, lait ou boisson végétale, poudre protéique) pour 40–60 g de glucides et 20–30 g de protéines et 1 à 2 heures après opter pour du riz blanc + légumes + poulet, ou une assiette de quinoa, légumes rôtis et poisson.
Personnaliser selon profil et tolérance
La stratégie doit toujours être testée à l’entraînement. Les coureurs plus lourds ou engagés sur des efforts très longs auront besoin de plus de glucides. Ceux qui cherchent à perdre du poids peuvent légèrement réduire les apports glucidiques en dehors des entraînements clés, mais veiller à préserver la performance sur les séances longues. Les personnes diabétiques ou ayant des troubles métaboliques doivent coordonner tout ajustement avec un professionnel de santé et surveiller leur glycémie.
Conseils pratiques : noter ce que vous mangez, le timing et la tolérance digestive lors des sorties longues ; éviter les nouveautés le jour de la course ; privilégier l’hydratation régulière et l’apport d’électrolytes lorsque la durée ou la chaleur l’exigent.
Les glucides sont indispensables en trail pour soutenir l’effort et accélérer la récupération. En combinant apports à IG modéré avant l’effort, apports rapides et fractionnés pendant, et une fenêtre de récupération glucidique-protéique après l’effort, vous optimiserez vos capacités de performance. Tester, adapter et individualiser reste la règle d’or pour trouver la stratégie qui vous convient le mieux.
