140g de proteine par jour, plan pratique et menus

Atteindre 140 grammes

Calculer selon le poids permet de fixer un objectif en g/kg et d’ajuster l’apport selon l’activité physique quotidienne ciblé.
Répartir les apports sur la journée favorise la synthèse avec 30 à 45 g par prise et timing adapté.
Privilégier sources complètes animales ou combinaisons végétales assure l’apport en leucine et facilite récupération tout en respectant la santé.

Atteindre 140 g de protéines quotidiennes demande une stratégie simple et reproductible. La balance ne dit pas tout : c’est la répartition, la qualité des sources et l’adaptation à votre entraînement qui vont faire la différence. Ce guide vous explique comment calculer vos besoins, répartir les apports sur la journée, choisir des aliments faciles à préparer, et prendre des précautions santé utiles.

Calculer vos besoins : règle simple en g/kg

Une méthode pratique consiste à se baser sur le poids corporel exprimé en grammes de protéines par kilogramme. Pour la plupart des personnes actives, une fourchette de 1,2 à 2,0 g/kg convient. Si votre objectif est 140 g/jour, voici quelques exemples : pour une personne de 70 kg, 2,0 g/kg = 140 g. Pour 60 kg, 2,0 g/kg = 120 g ; pour 80 kg, 2,0 g/kg = 160 g. Choisir 1,2–1,6 g/kg conviendra davantage aux sportifs d’endurance ou pour le maintien, tandis que 1,8–2,0 g/kg est indiqué pour prise de masse et récupération après entraînements intensifs.

Pour simplifier le calcul quotidien, fixez un objectif global (ici 140 g), puis divisez-le par le nombre de prises alimentaires : 3 repas, 4 prises, ou 5 petites prises selon votre emploi du temps et votre appétit. La recherche montre qu’un apport d’environ 30 à 40 g de protéines par prise stimule efficacement la synthèse protéique musculaire chez l’adulte moyen.

Répartition par repas et timing

Une répartition efficace pourrait être : petit déjeuner 35–40 g, déjeuner 40–45 g, collation 15–20 g, dîner 35–45 g. Placez une portion riche en protéines autour de l’entraînement (avant ou surtout après) pour favoriser la récupération. Les protéines à digestion rapide (whey isolate) sont pratiques après l’effort ; les protéines à digestion plus lente (caséine, fromage blanc) sont utiles le soir pour une libération prolongée d’acides aminés.

Qualité protéique et leucine

La qualité des protéines compte : les sources animales (œufs, poulet, fromage, poisson) sont généralement complètes en acides aminés essentiels et riches en leucine, l’acide aminé clé pour déclencher la synthèse musculaire. Les sources végétales peuvent être combinées (céréales + légumineuses, pois + riz, etc.) pour obtenir un profil aminé complet. Visez ~2,5 à 3 g de leucine par prise pour une stimulation optimale ; en pratique, 30–40 g de protéine animale le fournit souvent.

Table des apports par portion

Protéines approximatives par portions courantes
Aliment	Portion	Protéines (g)
Blanc de poulet cuit	100 g	31
Saumon	100 g	25
Fromage blanc / yaourt grec	200 g	18
Œuf entier	1 œuf (50 g)	6
Lentilles cuites	100 g	9
Tofu ferme	100 g	12
Whey isolate	30 g poudre	24

Menu type pour atteindre 140 g

Exemple de journée omnivore pour atteindre 140 g sans excès calorique : petit déjeuner omelette 3 œufs + 150 g de yaourt grec + 40 g d’avoine (≈ 35–40 g protéines), déjeuner 150 g de blanc de poulet + 150 g de quinoa + légumes (≈ 45 g), collation fromage blanc 200 g ou shaker protéiné (≈ 18–25 g), dîner 150 g de saumon ou poisson maigre + patate douce + légumes (≈ 35–40 g). Ajustez portions et matières grasses selon vos besoins caloriques.

Pour les végétariens ou vegans : petit déjeuner smoothie avec protéines de pois/riz, yaourt végétal riche en protéines et avoine ; déjeuner tofu ou tempeh 150–200 g + légumineuses + céréales ; collation houmous et pois chiches ; dîner steak végétal ou mélange lentilles/sondages protéinés. L’ajout d’une poudre protéique végétale peut faciliter l’atteinte des 140 g.

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Compléments utiles et précautions

Les poudres (whey, caséine, protéines de pois) sont pratiques pour combler des écarts et pour la récupération post-training. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ont un intérêt limité si vos apports protéiques quotidiens sont déjà élevés. Hydratez-vous correctement : un apport protéique élevé augmente légèrement les besoins en eau. Vérifiez l’absence de pathologie rénale avant d’augmenter durablement vos apports : en cas d’antécédents rénaux ou de doute, consultez un médecin.

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Conseils pratiques et checklist hebdomadaire

Planifiez vos repas : divisez 140 g en prises simples à suivre.
Préparez portions de protéines (poulet, tofu, œufs durs) pour la semaine.
Gardez une poudre protéique de qualité pour les jours chargés.
Associez protéines et fibres pour la satiété (légumes, légumineuses).
Surveillez la variété pour éviter la monotonie et couvrir micronutriments.

En résumé, atteindre 140 g de protéines par jour est réalisable avec une méthode simple : calculez selon votre poids, répartissez en prises de 30–45 g, privilégiez des sources complètes et utilisez des compléments uniquement si nécessaire. Ajustez selon votre entraînement, votre appétit et vos objectifs, et gardez un suivi médical si nécessaire.

Nous répondons à vos questions

Comment prendre 140 g de protéines par jour ?

Pour atteindre 140 g de protéines par jour, tester ce qui convient, commencer par consommer 2 g de protéines par kg de poids de corps. Pour une personne de 70 kg, cela correspond à 140 g de protéines absorbables. Répartir les apports sur la journée aide l’assimilation, viser des portions protéiques à chaque repas et une collation riche en protéines si besoin. Privilégier sources variées, blanc de poulet, thon en conserve, yaourt grec, blancs d’œufs, fromage blanc, poissons gras pour micronutriments. Mesurer, ajuster selon activité et tolérance, et consulter un professionnel si objectifs spécifiques ou pathologies, pour un suivi adapté.

Comment avoir 150 g de protéines par jour ?

Atteindre 150 g de protéines par jour s’appuie sur des repères simples, notamment ceux du PNNS. Pour les personnes âgées, viser 150 grammes par jour de viande, poisson ou œufs, compléter par quatre produits laitiers quotidiens et assurer à chaque repas pain, féculents ou céréales. Répartir l’apport sur trois repas et une collation réduit le risque de déficit. Choisir sources maigres et variées pour limiter les calories totales et favoriser l’absorption. Adapter les portions à l’appétit et aux besoins individuels. En cas de doute, faire appel à un diététicien pour une répartition personnalisée et réévaluer régulièrement selon bilan et objectifs.

Que manger pour obtenir 140 g de protéines par jour ?

Atteindre 140 g de protéines demande pragmatisme, choisir aliments denses en protéines et répartir. Thon en conserve, blanc de poulet, thon, saumon, flétan, crevettes apportent protéines et micronutriments. Produits laitiers riches, yaourt grec 0%, fromage blanc, permettent d’ajouter facilement 12 à 15 g par portion. Blancs d’œufs et œufs entiers restent utiles pour les repas et les collations. Protéine en poudre, demi-dose dans un yaourt ou un smoothie, permet de compléter sans trop de calories. Penser aux portions et aux préparations simples, grillées ou vapeur, pour préserver qualité nutritionnelle. Inclure légumes, féculents complets et huile végétale pour équilibre et hydratation.

Où trouver 150 g de protéines ?

Trouver 150 g de protéines revient à combiner portions et choix alimentaires. Par exemple, 100 g de blanc de poulet apportent 23 g de protéines, 100 g de thon en boîte environ 26 g, un œuf fournit environ 6 g. Fromage blanc 0% affiche près de 8 g pour 100 g, un yaourt grec nature 150 g apporte 12 à 15 g. Un steak haché 5% fournit autour de 26 g pour 100 g. En combinant ces sources sur la journée, réparties sur trois repas et une collation, atteindre 150 g reste accessible et modulable selon besoins et préférences personnelles.

Marco Verratti

Passionné de sport sous toutes ses formes, Marco Verratti est un rédacteur et analyste sportif aguerri. Avec une expertise dans les sports individuels et collectifs, il explore l'univers des grandes compétitions, des personnalités sportives et des dernières innovations dans le domaine du sport 2.0. Marco couvre un large éventail de disciplines, en fournissant des analyses détaillées et des commentaires pertinents sur les événements sportifs majeurs. Il partage avec ses lecteurs des récits inspirants, des tendances et des insights sur les sports émergents, offrant ainsi une perspective unique sur le monde du sport.