La zone sous les bras peut sembler plus flasque avec le temps et constitue une source de gêne pour beaucoup. Plutôt que de chercher une solution miracle ou de multiplier les exercices isolés sans résultat, il est préférable d’adopter une approche globale et progressive. L’apparence de cette zone dépend à la fois de la quantité de tissu adipeux, de la tonicité musculaire et de la posture. En combinant alimentation, entraînement cardio et renforcement ciblé, on obtient des résultats visibles et durables.
Pourquoi la perte de graisse locale est difficile
Le concept de « spot reduction », c’est-à-dire perdre de la graisse uniquement à l’endroit travaillé, est largement infondé. La mobilisation des graisses dépend de signaux hormonaux et d’une répartition génétique des récepteurs lipolytiques. Lorsque vous créez un déficit calorique, le corps puise l’énergie dans les réserves de façon globale. Cependant, en renforçant les muscles de la région (triceps, deltoïdes, pectoraux) vous améliorez la tonicité et l’apparence, ce qui rend la zone plus ferme même avant une réduction significative de la graisse.
Un plan en trois axes
Pour transformer la zone sous les bras, suivez ces trois axes complémentaires : créer un déficit calorique modéré pour perdre de la graisse, pratiquer régulièrement une activité cardiovasculaire pour augmenter la dépense énergétique, et renforcer les muscles ciblés pour tonifier et sculpter. La cohérence sur plusieurs semaines est essentielle : les changements significatifs prennent du temps, mais il est possible d’observer des améliorations visibles en 6 à 12 semaines avec une pratique régulière.
Déficit calorique et nutrition
Un déficit modéré de 300 à 500 kcal par jour favorise une perte de poids progressive tout en limitant la perte de masse musculaire. Veillez à un apport protéique suffisant (environ 1,4 à 1,8 g/kg de poids corporel selon l’activité) pour préserver et soutenir la croissance musculaire. Privilégiez les aliments peu transformés : légumes, protéines maigres, céréales complètes, légumineuses, bonnes graisses (huile d’olive, avocat, noix). Limitez les boissons sucrées, les aliments ultra-transformés et surveillez les portions plutôt que de supprimer des groupes alimentaires entiers.
Cardio : fréquence et types d’efforts
Le cardio contribue à augmenter la dépense énergétique hebdomadaire. Visez au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine (marche rapide, vélo, natation) ou 75 minutes d’effort plus intense. Le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) deux fois par semaine peut être efficace pour brûler des calories et améliorer la capacité cardiovasculaire en moins de temps. Le choix dépend de vos préférences et de votre condition physique : la régularité prime sur l’intensité extrême.
Renforcement ciblé : exercices efficaces
Le renforcement doit combiner mouvements composés et exercices ciblés. Les mouvements composés comme les pompes mobilisent plusieurs groupes musculaires et favorisent une dépense énergétique plus importante. Les exercices d’isolation tels que les extensions triceps ou les élévations latérales buste penché renforcent spécifiquement les muscles sous-jacents. Réalisez 2 à 3 séances par semaine, en laissant au moins 48 heures de récupération entre les séances ciblées.
- Pompes (classiques ou sur les genoux) : pectoraux, triceps, deltoïdes
- Dips sur chaise : triceps, épaules antérieures
- Extensions triceps au-dessus de la tête : isolation du triceps
- Élévations latérales buste penché : deltoïdes postérieurs
- Rowing incliné : dos et deltoïdes postérieurs pour une meilleure posture
Séance courte et régulière
Une séance express de 8 à 12 minutes, réalisée 2 à 3 fois par semaine, peut suffire si elle est bien structurée. Après un échauffement de 2–3 minutes (mobilisation des épaules, petit cardio), enchaînez en circuit 4 à 5 exercices avec 40 secondes d’effort et 20 secondes de repos. Répétez 2 à 3 tours. Augmentez la durée, le nombre de tours ou la charge progressivement pour continuer à progresser.
Suivi, récupération et erreurs courantes
Mesurez les progrès par des photos prises à l’identique chaque mois, la prise de tour de bras et l’évolution des performances (répétitions, charges). Le sommeil et la récupération sont essentiels : sans récupération, les gains musculaires sont limités et le stress hormonal peut freiner la perte de graisse. Évitez les erreurs suivantes : adopter un déficit trop important, négliger la protéine, faire exclusivement des exercices d’isolation ou changer constamment de programme sans laisser le temps aux adaptations.
En conclusion, réduire l’apparence de la graisse sous les bras nécessite une approche globale, structurée et patiente : déficit calorique contrôlé, cardio régulier et renforcement ciblé. Avec une pratique régulière de 6 à 12 semaines, vous constaterez une amélioration de la tonicité et de la silhouette. Quel petit changement êtes-vous prêt à intégrer dès cette semaine pour démarrer ?
